Ośrodek Sportu i Rekreacji w Goleniowie

Dla miłośników biegania, którzy chcieliby zgłębić ten temat pragniemy przedstawić artykuł Tomasza Mikulskiego („Sport wyczynowy” nr 7-9/2008), który poleca książkę Tima Noakes'a „Lore of running”. Na szczególną uwagę zasługują stopnie i zasady treningu oraz lista stopni przygotowujących do startu w zawodach.

„Prawie 1000-stronicowa książka Timothy Noakesa, światowej klasy południowoafrykańskiego fizjologa, jak również ogarniętego pasja biegacza, weterana przeszło 70 maratonów, jest dziełem bliskim ideału. Z pełnym powodzeniem łączy w sobie kilka elementów. Rzetelna wiedza naukowa z zakresu fizjologii wysiłku jest poparta bogatym, 100-stronicowym przeglądem piśmiennictwa dostępnym on-line na stronie wydawnictwa Human Kinetics.
W części pierwszej szczególnie wyeksponowano zagadnienia fizjologiczne mające praktyczne znaczenie dla biegacza. Od podstawowych informacji o budowie i działaniu mięśni Autor przechodzi do zagadnień związanych z pobieraniem tlenu (VO2), podstawowym wskaźnikiem wytrenowania biegacza. Przedstawia wartości uzyskiwane przez różnych sportowców oraz tłumaczy, jak odzwierciedlają one czasy osiągane w biegach na różnych dystansach, również w postaci tabel oraz nomogramu (ryć. l). Czytelnik, posiadający pojedyncze informacje, może więc szacować pozostałe, a zwłaszcza uzmysłowić sobie korzyści wypływające z poprawy wydolności fizycznej
W części dotyczącej ekonomii biegania obok techniki Noakes pisze o roli wagi odzieży, zwłaszcza obuwia oraz unikaniu czynników stawiających niepotrzebny opór. Kolejnym zagadnieniem poruszonym jest energetyka wysiłku - podstawowe informacje o źródłach energii, znaczenie odpowiedniego odżywiania przed biegiem i w czasie biegu, skomplikowane analizy przebiegu zmian metabolicznych w konkretnych sytuacjach, takich jak na przykład symulacja triatlonu na dystansie ironman.

ryc. 1

Przedmiotem dalszych rozważań jest termoregulacja, od elementarnych zasad i bilansu ciepła na tle warunków klimatycznych oraz rodzaju wysiłku, poprzez korzyści z właściwie przeprowadzonej aklimatyzacji, aż do kluczowej roli nawadniania. Szczegółowe rozważania dotyczą szacowania odwodnienia oraz ilości i składników napojów, które powinny być spożywane przez biegacza. Dużo uwagi poświecą tu Autor niezwykle praktycznym czynnikom wpływającym na szybkość opróżniania żołądka ze spożytych płynów oraz ich wchłanianie w jelicie. Szeroko omawia też problemy wynikające z przegrzania i sposoby udzielania pomocy w takiej sytuacji. Na zakończenie krótko pisze o wysiłku w warunkach zimowych, to chyba jedyny słabszy fragment książki. Zapewne to wynik uroków "afrykańskiego" klimatu, z którym Autor ma na co dzień do czynienia.
W drugiej i trzeciej części książki w interesujący sposób przedstawiono teorię treningu i przygotowań do biegów na różnych dystansach - na przykładach wielu sylwetek wybitnych biegaczy i historii imprez biegowych.
Autor wyszczególnia czternaście stopni treningu:
Stopień 1. Analiza motywacji i dyscypliny.
Stopień 2. Decyzja o potrzebie badań lekarskich - wg Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej każdy osobnik powyżej 35. roku życia, a młodsi w przypadku występowania czynników ryzyka chorób układu krążenia.
Stopień 3. Wybór odpowiedniego obuwia.
Stopień 4. Wybór odpowiedniej odzieży.
Stopień 5. Opanowanie 15 zasad treningu:
1.Trenuj często, przez cały rok.
2.Zaczynaj stopniowo i trenuj delikatnie.
3.Najpierw trenuj pod dystans,dopiero potem pod szybkość.
4.Dzienny plan treningowy to nie nakaz.
5.Mieszaj mocne i lekkie treningi.
6.Na początek spróbuj osiągnąć jak najwięcej przy minimum treningu.
7.W okresie treningowym nie ścigaj się ani nie biegaj w tempie startowym dystansów powyżej 16 km.
8.Wyspecjalizuj się.
9.Stosuj trening bazowy i szczyty formy.
10.Nie przetrenuj się.
11.Trenuj z trenerem.
12.Trenuj umysł.
13.Odpocznij przed wielkim wyścigiem.
14.Prowadź dokładny dzienniczek.
15.Zrozum trening jako całość.

Stopień 6. Korzystaj z praktycznych porad: naucz się odpowiednio oddychać (joga, oddychanie przeponą), trenuj w towarzystwie, wybieraj bezpieczne i odpowiednie trasy treningowe, rozciągaj i wzmacniaj nieużywane grupy mięśni, jedz to, na co masz ochotę, śpij, ile potrzeba, uważaj na pogodę, nie pozwól, żeby bieganie było przyczyną stresu.
Stopień 7. Zaczynaj mając gotowy plan treningowy.
Stopień 8. Stopniowo bierz udział w biegach na dłuższych dystansach.
Stopień 9. Ucz się z własnego doświadczenia
Stopień 10. Ustanawiaj realne cele treningowe i startowe.
Stopień 11. Ustal całoroczne cele treningowe.
Stopień 12. Zdecyduj, czy zróżnicować objętość tygodniowego treningu (periodyzacja, zróżnicowane mikrocykle).
Stopień 13. Każde zawody niech będą badaniem naukowym.
Stopień 14. Uważaj na syndrom „biegacza egoisty" - bieganie ma poprawiać jakość codziennego życia, a nie je zrujnować.
Podążając za ewolucją metod treningowych Autor chronologicznie przedstawia sylwetki kilkudziesięciu wybitnych biegaczy i stosowane przez nich metody i "mądrości treningowe", wypunktowując też błędy. Dokładnie przeanalizowani przez Noakesa i wnoszącymi według niego najwięcej wiedzy są Finowie z początku XX wieku z Paavo Nurmim na czele, następnie brytyjski ultramaratończyk Arthur Newton, czeska legenda Emil Zatopek, Jim Peters, Kenijczycy z regionu Rift Yalley (Kip Keino) i południowoafrykańczyk Bruce Fordyce. Ten interesujący fragment książki prowadzi jednak do kontrowersyjnych konkluzji, wynika z nich m.in., że wiele znaczących wyników osiągnięto przy niewielkiej ilości treningu i bez pomocy znakomitych „szkół" biegowych. Cechami wspólnymi są stopniowe zwiększanie dystansów startowych i stosowanie treningu szybkościowego (ryć.2). Każdy reaguje inaczej na obciążenia treningowe i wymaga indywidualnego ich doboru, a pokusy sformułowania ogólnych wytycznych to najsłabsza cześć wiedzy o bieganiu.

ryc. 2

Fascynującym wyzwaniem stojącym przed biegaczem jest zebranie powyższych doświadczeń, uzupełnienie ich własnymi eksperymentami i spróbowanie udzielenia odpowiedzi na pytanie: jaki trening da mi najlepsze rezultaty?
Osobny rozdział poświęcono unikaniu przetrenowania, częstego i poważnego, aczkolwiek niedocenianego, problemu, nie tylko w bieganiu. Szereg porad wyczula zwłaszcza na pierwsze objawy: pogorszenia zdolności wysiłkowych, utratę wagi, wzmożone pragnienie wieczorem, problemy ze snem, podwyższone tętno rano.
Kolejny fragment dotyczy aspektów psychologicznych związanych z bieganiem, zarówno przygotowania mentalnego do treningu i zawodów (ustanowienie celu, strategia, kontrola pobudzenia, wizualizacja, koncentracja, dominacja, przygotowanie na zdarzenia niespodziewane, poświecenie), jak i po zawodach - analiza i wyciągnięcie wniosków, rola trenera. Korzyści z biegania jest bardzo wiele - pozytywne nastawienie do życia, obniżenie napięcia, niepokoju i depresji, zwiększenie odporności na stres i choroby, w sumie lepsza jakość życia. Pokazano, jak radzić sobie psychicznie z dolegliwościami wymuszającymi przerwę w bieganiu, pokonując ze zrozumieniem fazy zaprzeczenia, gniewu, depresji i akceptacji.
Następna cześć książki to przejście od treningu do zawodów. Na początek bardzo rozsądna gotowa lista rzeczy do wykonania od pół roku przed dniem startu. Dalej programy treningowe przygotowujące do startów na kolejnych dystansach (od 10 km do ultramaratonów), firmowane przez Gallowaya, Danielsa, Pfitzingera i Noakesa, oraz kolejna lista stopni przygotowujących do startu:
1.Stopniowe zwiększanie dystansu, unikanie innych startów, zwłaszcza na dłuższych dystansach.
2.Aklimatyzacja do gorąca - jeżeli trenuje się w niższej temperaturze niż przewidywana w czasie biegu (często rano lub wieczorem, a start jest w południe), to wystarczy pięć do ośmiu treningów w kolejnych dniach w wyższej temperaturze, żeby zdobyć podstawową aklimatyzacje, można ten efekt uzyskać stosując cieplejszą odzież.
3.Aklimatyzacja do wysokości, czyli trening wysokościowy. Noakes, pomimo podkreślenia braku jednomyślności i wystarczających dowodów naukowych, opowiada się za modelem mieszkaj wysoko, trenuj nisko.
4.Superkompensacja - im dłuższy dystans zawodów i cięższy trening, tym więcej odpoczynku bezpośrednio przed startem.
5.Wybór tempa.
6.Odpowiednie żywienie - zastosowanie strategii ładowania węglowodanami, unikanie produktów mlecznych.
7.Przygotowanie mentalne.
8.Dojazd na start odpowiednio wcześnie - jeden dzień aklimatyzacji na każde 3 godziny lotu lub przekroczoną strefę czasową.
9.Przejechanie trasy zawodów, zwłaszcza uważne zapoznanie się z końcówką.
10.Dzień wcześniej przygotuj ubranie startowe i rzeczy, które będą potrzebne do zabrania na start.
11.Odpowiedni wypoczynek - wczesne pójście spać i spokojne, powolne wybudzenie rano.
12.Śniadanie przed wyścigiem - zgodnie z własnymi nawykami, lekkie, odpowiednio wcześnie, ewentualnie z kofeiną.
13.Rozgrzewka.
14.Pobiegnij dobry wyścig — zachowanie tempa, dostosowanie do sytuacji, picie, pozytywna wizualizacja kolejnych części wyścigu.
Na zakończenie pojawia się odpowiedź na pytanie, kiedy znów wystartować i co robić po zawodach.
Bardzo rozbudowana i wartościowa, z praktycznego punktu widzenia, jest cześć książki o aspektach zdrowotnych związanych z bieganiem. Zwięźle omówiono w niej substancje i metody wspomagające zdolności wysiłkowe (ergogeniki), z podziałem na te o udokumentowanej skuteczności i pozostałe, również zabronione.
Wiele miejsca Autor poświęcił zagadnieniu urazów związanych z bieganiem. Urazy nie pojawiają się bez przyczyny i nie ustępują, jeżeli przyczyna nie zostanie usunięta. Większość urazów można wyleczyć, zazwyczaj bez potrzeby stosowania bardzo wyszukanych metod, kluczowe jest ustalenie ich przyczyny. Całkowite unieruchomienie rzadko jest najwłaściwszym postępowaniem leczniczym, podobnie jak zabieg chirurgiczny. Ciekawe jest tu stwierdzenie, że należy podchodzić z rezerwa do opinii osób nie biegających, dotyczy to też lekarzy. Radzenie sobie z urazami również ujęto w postaci praktycznej listy-zaleceń:
1.Sprawdź, czy przyczyną urazu na pewno jest bieganie, czy zewnętrzny uraz nie został nabyty gdzie indziej.
2.Ustal przyczynę - po pierwsze buty (czy są odpowiednio dobrane do biomechaniki stopy i rodzaju aktywności), po drugie trening, czy coś się ostatnio zmieniło (zwłaszcza liczba odcinków pokonywanych z większą prędkością i po innej nawierzchni).
3.Rozgrzewka i rozciąganie.
4.Wzmocnienie mięśni.
W tej części dzieła Noakesa omówione są też najczęstsze urazy wymagające diagnostyki i leczenia ortopedycznego, dotyczące przyczepów więzadeł i ścięgien do kości, kości, mięśni, ścięgien, kaletek, naczyń i nerwów. Należy szczególnie podkreślić przyczynowe, a nie objawowe podejście Autora do zwalczania problemów zdrowotnych.
Noakes porusza słabo poznane i rzadko poruszane zagadnienie kurczów mięśniowych, stanowiących poważny problem w sporcie. Przegląd czynników ryzyka kończy wątpliwość, co do często podawanej przyczyny leżącej w zaburzeniach gospodarki wodno-elektrolitowej.
Zalecenia w celu uniknięcia kurczów są następujące: większa objętość treningu, adekwatne nawadnianie i suplementacja węglowodanami oraz rozciąganie. Autor przytacza teorię Sehwellnusa (1999) o genezie kurczów, wynikającej z zaburzeń (wyczerpania) receptorów czucia głębokiego w ścięgnach i zaniku impulsacji hamującej skurcz mięśnia. Ćwiczenia rozciągające poprawiają funkcjonowanie tych struktur i mogą okazać się pomocne w łagodzeniu kurczów w czasie długotrwałych wysiłków.
Inną częstą dolegliwością dotykającą biegaczy są kolki i stany skurczowe przewodu pokarmowego. Według Noakesa ich przyczyną jest nietolerowanie przez człowieka składników pożywienia, najczęściej laktozy zawartej w produktach pochodzących z mleka. Kilka dni przed startem należy wyeliminować z diety w pierwszej kolejności produkty mleczne i obserwować rezultat tego zabiegu.
W książce poruszonych też kilka zagadnień odnoszących się do zdrowia biegających kobiet - miesiączkowania, triady zaburzeń, płodności i ciąży.
Niezwykle godne propagowania jest pojawiające się kilkakrotnie w książce i kończące ją stwierdzenie Noakesa, że bardzo nieliczne schorzenia są wywoływane lub zaostrzane przez wysiłek fizyczny, podczas gdy wielu chorób można dzięki wysiłkowi uniknąć lub złagodzić ich objawy.

Tomasz Mikulski”